کیمچی زن( کیمچی خیار و پیازچه)
کیمچی زن یکی از پرطرفدارترین محصولات زیموخانه است. در آماده سازی این محصول از خیار، پیازچه، ترب ژاپنی، جلبک نری و گوچوگارو استفاده شده است. این محصولات در فرآیند تخمیر همراه با باکتری های مفید شده و تقدیم شما می گردد. در این مقاله، مختصرا بعضی از خواص مواد سازنده کیمچی زن را با توجه به شواهد علمی بیان خواهیم کرد.
کیمچی چست؟
کیمچی یک غذای سنتی کره ای است که از تخمیر و نمکین شدن سبزیجات به دست می آید. کیمچی قدمتی 2000 ساله در کره دارد، با اینکه به نظر می رسد اولین بار در چین این محصول تولید و مورد استفاده قرار گرفت. در کشورهای جنوب شرقی آسیا، در فصل پاییز مراسمی جهت تولید کیمچی برای زمستان برگزار می شده است. در سال 1776 میلادی، انواع کیمچی به 41 نوع و در سال 1827 میلادی به 97 نوع می رسد. اولین و معرفی ترین کیمچی ها، کیمچی های ساخته شده با کلم هستند، با این حال تاکنون حدود 167 نوع کیمچی در دنیا وجود دارد. شاید یکی از جذابترین نکات راجع به کیمچی، فصلی بودن و مکانی بودن کیمچی است. کیمچی در مناطق مختلف و زمان های مختلف با استفاده از گیاهان مختلف ساخته می شود.
حاصل فرآیند تخمیر سبزیجات در این غذا، پرورش باکتری های پروبیوتیک از جمله لاکتوباسیلوس هاست. طعم و کیفیت این محصول وابسته به عناصر تشکیل دهنده، شرایط تخمیر و لاکتوباسیلوس های موجود در آن دارد.
اجزای تشکیل دهنده کیمچی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبرهای غذایی و مواد مغذی دیگر را فراهم می آورند. رشد باکتری ها، این محصول را تبدیل به یک پروبیوتیک ارزشمند می کند که می توانند تعداد و تنوع پروبیوتیکی روده را تغییر داده و از طریق محور های مختلف روده با اندام ها و دستگاه های مختلف، باعث تاثیر بر کل بدن شوند. همچنین متابولیت های تولید شده توسط این باکتری ها در محصول و در بدن و بقایای باکتری های مفید پس از گوارش، باعث تشکیل موادی به نام پست بیوتیک ها می شوند که ذکر خواص آنها در مجله و پیج زیموخانه بسیار رفته و خواهد رفت.
خیار
- ارزش غذایی
به ازای 301 گرم خیار پوست کنده نشده:
- کالری : 45
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 11 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- فیبر: 1.5 گرم
- ویتامین C: 8 گرم
- ویتامین K: 49 میکروگرم
- منیزیم: 39 میکروگرم
- پتاسیم: 442 میلی گرم
- منگنز: 0.2 میلی گرم
باید توجه داشت که حدود 96درصد خیار از آب تشکیل شده است. همچنین برای دریافت و جذب مواد غذایی بیشتر، توصیه شده است که خیار را پوست نکنده مصرف نمایید.
- خواص آنتی اکسیدانی
آنتی اکسیدان ها مولکولهایی هستند که مانع فعالیت شیمیایی اتم ها و رادیکالهای آزاد می شوند. در اثر تجمع رادیکالهای آزاد، بیماری های بسیار زیادی ایجاد می شود از جمله بیماری های قلبی، کلیوی، ریوی و سرطان ها. محصولا طبیعی از جمله میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر متفاوتی از آنتی اکسیدان ها است که می توانند مانع ای فعالیت شیمیایی شوند.
پژوهش ها نشان می دهند خیار نیز حاوی آنتی اکسیدان های قوی و متفاوتی است. برای مثال، این پژوهش نشان می دهد مصرف 30 روزه پودر خیار( نسبت به مصرف معمول خیار، مقادیر آنتی اکسیدانی بیشتری دارد)، باعث افزایش نشانگرهای فعالیت آنتی اکسیدانی در خون می شود.
پژوهش های آزمایشگاهی نشان می دهند آنتی اکسیدان های موجود در خیار از گروه فلاونوئیدها و تانین ها هستند .
- کمک به کاهش وزن
خیار مقادیر زیادی از آب و مقادیر کمی از انرژی را فراهم می کند. مصرف خیار باعث می شود تا در کنار دریافت آب زیاد و هیدریشن بالا، انرژی کمی دریافت کنید. این کار یکی از راهکارهای کاهش وزن به شمار می رود.
در پژوهشی بر روی 3628 فرد بالغ، نشان داده شد رژیم های پرآب و کم کالری و محصولات با این ویژگی می توانند در کاهش وزن موثر و مفید باشند.
- بهبود حرکات گوارشی
خیار حاوی فیبری به نام پکتین است. این فیبر با جذب آب در روده ها می تواند باعث سهولت حرکات غذایی و دفع شود و از این طریق به افراد با مشکلات گوارشی کمک می کند. در مطالعه ای با 80 شرکت کننده، نشان داده شده است که مصرف پکتین می تواند باعث سهولت هضم و همچنین دفع شود.
ترب ژاپنی
ترب ها خانواده ای بزرگ هستند که انواع متفاوت و مختلفی را شامل می شوند. این گروه سبزیجات، در کشورهای آسیایی و هندوستان بسیار مورد استفاده قرار میگیرند و خواص درمانی زیادی برای آن ها ذکر شده است. ترب ها جزئی از خانواده بزرگی از سبزیجات به نام سبزیجات چلیپایی هستند. در مورد این گروه از سبزیجات تحقیقات بسیاری صورت گرفته و خواص زیادی برای آن ها ذکر شده است.
- ارزش غذایی
- کالری: 61
- کربوهیدرات:14 گرم
- پروتئین2 gram:
- فیبر:5 گرم
- ویتامین C:124% نیاز روزانه
- فولات:24% نیاز روزانه
- کلسیم:9% نیاز روزانه
- منیزیم:14% نیاز روزانه
- پتاسیم:22%نیاز روزانه
- مس19%: نیاز روزانه
- خواص آنتی اکسیدانی
خانواده ترب، آنتی اکسیدانهای متفاوت و بسیار قوی دارد. مطالعات آزمایشگاهی مختلف اشاهر به خواص آنتی اکسیدانی قوی این ماده دارد. مواد آنتی اکسیدانی ترب ها، شامل خانواده پلی فنول هاست که خواص زیادی برای آنها ذکر شده است. مطالعات مختلفی نیز درباره اثر این آنتی اکسیدان ها انجام شده است، از جمله دو مقاله مروری که نشان می دهد این آنتی اکسیدانها می توانند به عنوان عاملی در پیشگیری از سرطان هایی نظیر سرطان کولون و ریه شود.
- کاهش وزن
همانطور که درباره خیار گفته شد، ترب نیز به علت وجود فیبرها، آب زیاد و کالری کم می تواند به عنوان یک ماده مهم در رژیم غذایی جهت کاهش وزن به کار برود .
- محافظت از قلب و عروق
در یک مطالعه وسیع بر روی 134796 نفر فرد بالغ نشان داده شد افرادی که سبزیجات چلیپایی، از جمله ترب، مصرف می کنند، نسبت به سایرین در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و مرگ و میر ناشی از این بیماری ها هستند.
- محافظت از مغز
ترب حاوی ماده ای به نام ایزوتیوسیانات است. مقاله ای مروری اینگونه نتیجه گیری می کند:« ایزوتیوسیانات می تواند به عنوان یک منبع امیدوارکننده از طب مکمل برای پیشگیری و/یا درمان بیماری های عصبی در نظر گرفته شود.» اینگونه است که استفاده از ترب می تواند در برابر بیماری های پیشرونده و خطرناک مغزی از جمله بیماری های روانپزشکی یا دمانس ها، محافظی قوی به شمار بیاید.
- ترب و دیابت
درباره اثر و خواص سبزیجات چلیپایی بر روی بیماری های مزمن مطالب زیادی گفته شده است. از جمله مهمترین بیماری هایی که در این باره بحث شده است، دیابت نوع 2 است. مقاله ای مروری نشان میدهد مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله ترب می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
پیازچه
- ارزش غذایی
- کالری:32
- آب:89 گرم
- کربوهیدرات:3 گرم
- شکر:3 گرم
- پروتئین:8 گرم
- فیبر:6 گرم
- چربی:2 گرم
- ویتامین 207 Kمیکروگرم
- ویتامین18 Cمیلیگرم
- فولات64: میکروگرم
- تنظیم قند خون
مطالعات نشان میدهند مصرف سبزیجات خانواده پیاز باعث کاهش و تنظیم قند خون میشود. برای مثال پژوهشی نشان می دهد استفاده از 100 گرم پیاز تازه، باعث کاهش واضح قند خون می شود.
- افزایش استحکام استخوانی
مطالعه ای بر روی زنان در سالهای 2003 و 2004 انجام شد و نشان داد زنانی که روزانه یک پیاز و بیشتر مصرف می کنند، تراکم استخوانی 5 درصد بیشتر از زنانی که پیاز مصرف نمی کنند دارند.
- کاهش ریسک سرطان
مطالعات مختلف نشان میدهد مصرف مستمر خانواده پیاز باعث کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان ها از جمله کولون، پستان و معده می شود.
نکته مهم در استفاده مداوم و مستمر این گیاه است که می تواند اثر تجمعی و پیوسته ای را از سرکوب التهابهای بدن ایجاد کند.
زنجبیل
یکی دیگر از مواد استفاده شده در کیمچی زن، زنجبیل است. برای زنجبیل خواص بسیاری در مقالات آمده است. در ادامه سعی می کنیم به صورت مختصر، بعضی از این خواص را، بر اساس مقالات چاپ شده در ژورنالهای معتبر علمی برشمریم.
- خواص ضد تهوع
زنجبیل یکی از مهمترین موادی است که خاصیت ضد تهوع دارد. البته درباره تهوع و استفراغ های صبحگاهی مادران باردار، نمی توان با قاطعیت این ماده را تجویز نمود.
- کمک به کاهش وزن
«زنجبیل با مکانیسم های مختلف و متفاوت از جمله کاهش التهاب ها، می تواند باعث کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر شود» این نتیجه گیری ای است که مقاله ای مروری در سال 2019 آن را عنوان می کند.
- آرتروز و زنجبیل
درباره اثر زنجبیل بر آرتروز و التهاب های مفصلی و اسکلتی، در مقالات اختلاف نظر وجود دارد. با این حال مقاله ای مروری نشان میدهد مصرف نیم تا 1 گرم زنجبیل به مدت 3 تا 12 هفته می تواند درد ناشی از آرتروز به خصوص آرتروز زانو را کاهش دهد.
- کاهش قند خون
از دیرباز و طب های سنتی مختلف، از زنجبیل در درمان قند خون استفاده می شده است. مقاله ای مروری در سال 2022 چاپ شده که نشان می دهد استفاده از 1.3 گرم تا 3 گرم زنجبیل روزانه به مدت 8تا13 هفته می تواند
- تا 12 درصد قند خون ناشتا را کاهش دهد
- 10 درصد شاخص قند سه ماهه را کاهش دهد
- شاخص های التهابی و چربی دیگر را نیز واضحا کاهش میدهد.
- کمک به هاضمه
محققان نشان داده اند مصرف زنجبیل قبل از وعده غذایی اصلی، می تواند واضحا مشکلات هاضمه ای را کاهش دهد.
به همین منظور استفاده از کیمچی زن که حاوی زنجبیل است، به همراه غذا می تواند باعث بهبود روند هضم به خصوص در افراد با مشکلات دیس پپسی و سندرم روده تحریک پذیر، شود.
- کاهش درد ناشی از پریودی
دردهای شدید هنگام پریودی، دیس منوره نامیده می شود. این اختلال شایع باعث آزار بسیاری از بانوان در سنین باروری می شود که آن ها را وادار به مصرف مسکن های مختلف از جمله استامینوفن، ژلوفن، مفنامیک اسید و … می کند. نوافن یکی از مسکن های محبوب بانوان در این دوران است که حاوی استامینوفن، کافئین و ایبوپروفن است. مقاله ای نشان میدهد مصرف روزانه 400 میلی گرم پودر زنجبیل به صورت روزانه، باعث کاهش درد ناشی از پریودی می شود.
- کاهش کلسترول بد خون
محققان با انتشار مقاله ای مروری در سال 2022 نشان دادند که استفاده روزانه از یک و نیم گرم زنجبیل، واضحا باعث کاهش کلسترول بد، تری گلیسیرید و همچنین افزایش کلسترول خوب می شود. چنین اتفاقی باعث افزایش سلامت قلب و عروق و کبد می شود.
- زنجبیل، عامل پیشگیری سرطان
پژوهشی بر روی افراد مستعد سرطان کولون(روده بزرگ ) در سال 2014 انجام شد. افراد مورد آزمایش روزانه 2 گرم زنجبیل را به مدت 28 روز مصرف نمودند و پس از 28 روز و در طی انجام آزمایشات و تصویر برداری های پاراکلینیکی، نشان داده شد که سطح داخلی روده این افراد تغییرات کمتری در جهت سرطانی شدن نشان میدهند.
جلبک نری
استفاده از جلبک ها در صنایع غذایی قدمتی دیرینه دارد. در ایران نیز استفاده از جلبک در صنایع غذایی به مدت ها قبل باز میگردد، با این حال جلبک های بسیاری در این زمینه شناخته شده نیستند. در مورد جلبک سبز اسپیرولینا، که احتمالا معروفترین جلبک در ایران باشد، بسیار گفته شده است. ما در کیمچی زن از جلبک نری استفاده کرده ایم. این جلبک نیز خواص بسیار زیاد دارد که در ادامه به صورت مختصر بعضی از آن ها را ذکر خواهیم کرد.
- ارزش غذایی( به ازای 10 گرم)
- کالری: 4
- چربی:0
- پتاسیم: 1 درصد نیاز روزانه
- ویتامین C: 6 درصد نیاز روزانه
- پروتئین: 1 درصد نیاز روزانه
- ویتامین B12: 225 درصد نیاز روزانه
- کمک به عملکرد تیروئید
جلبک ها مقادیری از ید و تیروزین دارند. میدانیم که هورمون های تیروئید که از جمله مهترین هورمون های بدن به شمار می روند، برای ساخته شدن نیاز به تیروزین و ید دارند. ید ماده ای معدنی است که باید از مواد غذایی جذب نمود. در ایران، اضافه کردن ید به نمک خوراکی باعث کاهش فقر ید شده است. یکی از مهمترین منابعی که می توانیم ید و تیروزین را همراه با هم جذب نماییم، استفاده از جلبک های دریایی، نظیر جلبک نری است.هر 4 گرم از این جلبک می تواند نیاز روزانه به ید را تامین نماید
- کمک به کاهش وزن
جلبک های دریایی محتوی فیبر زیادی هستند. خوردن این محصولات باعث می شود تا احساس سیری زودتر و بیشتر به مغز مخابره شده و مانع خوردن غذای زیادتر شود.همچنین برخی مطالعات از وجود موادی در این جلبک ها صحبت می کنند که باعث هضم و سوخت و ساز بیشتر چربی می شوند.
- کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2
وجود موادی نظیر فوکوزانتین و آلژینات در جلبک های دریایی باعث بهبود متابولیسم قندها شده که مانع ابتلا به دیابت نوع 2 می شوند.
هشدار مهم درباره مصرف جلبک های دریای
خرید جلبک های دریایی باید از مکانها و فروشنده های معتبر باشد. ریسک آلودگی این مواد با فلزات سنگین زیاد است.
همچنین در صورتی که به بیماری های تیروئیدی مبتلا هستید، بسته به نوع آن، در مصرف این محصولات با پزشک خود مشورت نمایید.
گوچوگارو
گوچوگارو ادویه مخصوص کیمچی در فرهنگ کره است که طعم تند دارد. این ماده خواص متفاوت درمانی و دارویی دارد. در ادامه به بعضی از آنها اشاره خواهیم کرد:
- ارزش غذایی
- ویتاین C
- پروتئین
- سدیم
- آهن
- کاهش وزن
در تحقیقات انجام شده در دانشگاه ملی پوسان در کره جنوبی، نشان داده شده است که این ادویه می تواند باعث کاهش تجمع سلولهای چربی در بدن و بدین طریق علاوه بر کاهش وزن، باعث افزایش سلامت قلب و عروق شود.
- کاهش علائم و عوارض دیابت
تخمیر و پروبیوتیک بودن کیمچی زن
کیمچی زن، علاوه بر تمام خواص مواد تشکیل دهنده، نوعی پروبیوتیک به حساب می آید. این محصول حاوی مقادیر زیادی باکتری های مفید روده ای است که ذکر خواص فراوان آن ها در این مقال نمی گجد و می توانید به مطالب قبل از این در مجله زیموخانه مراجعه نمایید.
همچنین تحقیقات نشان میدهند بسیاری از گیاهان، پس از تخمیر، خواص بارزتری از خود نشان می دهند. برای مثال تحقیقات نشان میدهند تخمیر پیازچه موجود در این محصول، فراهم آوری زیستی زیرساخت های مفید بیشتری نسبت به پیازچه خام دارد. تخمیر باعث شکسته شدن ساکاریدها و تبدیل آن ها به مواد فعال می شود.
فرآیند تخمیر و رشد باکتری های پروبیوتیک، می تواند علاوه بر افزایش برخی خواص این گیاهان، باعث تلطیف مزه و بوی برخی سبزیجات تند استفاده شده در این محصول نظیر ترب و پیازچه شود تا این سبزیجات مفید را خوشمزه تر نمایند.
پست بیوتیک ها
یکی از مهمترین برتری های محصولات زیموخانه، وجود پست بیوتیک هایی نظیر اگزوپلی ساکارید ها، پپتید های بیواکتیو، ملاتونین و …. در محصولات است. این پست بیوتیک ها خواص بسیار زیادی دارند که ذکر آن قبلا رفته و در ادامه می توانید در مجله و پیج اینستاگرام زیموخانه آن را دنبال نمایید. شاید دانستن این نکته کافی باشد که شما با مصرف یک قاشق از کیمچی زن، همزمان فیبر غذایی، انواع مختلف آنتی اکسیدان، هزاران هزار باکتری مفید و مواد و متابولیسم های این محصولات به نام پست بیوتیک ها را مصرف می کنید. مصرف مداوم این محصول باعث افزایش اثر تجمعی و ارتقای سلامت شما می شود.
