- امگا 3 چیست؟
- امگا 3 خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش‌های مهمی را در سلامت بدن ایفا می‌کنند. بدن قادر به تولید این اسیدهای چرب به مقدار کافی نیست، پس باید این مواد را از طریق رژیم غذایی دریافت نمایید.
- سه نوع مهم امگا 3 عبارتند از:
- ALA آلفا لینولنیک اسید: عمدتاً در گیاهان یافت می‌شود. اسید آلفا لینولنیک رایج‌ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است . بدن شما عمدتاً از آن برای انرژی استفاده می‌کند، اما می‌تواند به اشکال فعال بیولوژیکی امگا 3، EPA و DHA نیز تبدیل شود.با این حال، این فرآیند تبدیل ناکارآمد است. تنها درصد کمی از ALA به اشکال فعال تبدیل می‌شود. ALA در غذاهایی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه‌های سویا یافت می‌شود.
- DHA دوکوزاهگزانوئیک اسید : بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شوند . دوکوزاهگزانوئیک اسید مهم‌ترین اسید چرب امگا 3 در بدن شما است.این یک جزء ساختاری کلیدی مغز، شبکیه چشم و بسیاری از اعضای بدن شما است. مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد. گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی هستند. گیاهخواران و وگان‌ها اغلب فاقد DHA هستند و باید از مکمل‌های ریز جلبک استفاده کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از این امگا 3 دریافت می‌کنند
- EPA اسید ایکوزاپنتانوئیک: بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شوند.
- چرا بدن به امگا3 نیاز دارد؟
- بهبود علائم افسردگی و اضطراب : متاآنالیز انجام شده بر روی 2200 بیمار نشان می‌دهد مصرف امگا3، باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی می‌شود.
- منبع
- ارتقای سلامت مغز در بارداری: دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری با فواید متعددی برای کودک شما همراه است، از جمله :
- بهبود رشد شناختی
- مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر رشد
- منبع
- ارتقای سلامت قلب و عروق
- تری‌گلیسیرید: امگا 3 می‌تواند سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد
- کلسترول: برخی مطالعات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد
- لخته شدن خون: امگا 3 می‌تواند از جمع شدن پلاکت‌های خون جلوگیری کند. بر اساس برخی تحقیقات نشان داده‌اند این مورد به جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی مضر کمک می‌کند.
- التهاب: امگا 3 تولید برخی از مواد آزاد شده در طول پاسخ التهابی بدن را کاهش می‌دهد.
- کاهش علائم و عوارض ADHD : امگا 3 ممکن است بیش فعالی، تکانشگری، بی‌قراری و پرخاشگری را کاهش دهند.
- منبع
کاهش سندرم متابولیک: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند به بهبود سطح قند خون، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.
- کاهش التهاب
- کاهش علائم بیماری‌های اتوایمیون
- بهبود بیماری‌های ذهنی
- کاهش بیماری‌های نورودژنراتیو از جمله آلزایمر
کاهش دردهای قاعدگی: مطالعه ای در سال 2011 نشان می‌دهد مصرف امگا 3 بیشتر از ایبوپروفن می‌تواند در دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
- بهبود خواب
- کمک به سلامت پوست
- امگا 6 چیست؟
- مانند امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نیز اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند..اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. عملکرد عمده آنها تامین انرژی است. رایج ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می‌تواند آن را به چربی‌های امگا 6 طولانی‌تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند. مانند EPA، AA ایکوزانوئید تولید می‌کند. با این حال، ایکوزانوئیدهایی که AA تولید می‌کند، بیشتر پیش التهابی هستند. ایکوزانوئیدهای پیش التهابی نقش کلیدی در سیستم ایمنی دارند. با این حال، هنگامی که بدن بیش از حد تولید می‌کند، می‌تواند خطر التهاب و بیماری التهابی را افزایش دهد.
- آیا امگا 6 برای بدن مفید است؟
- برخی از اسیدهای چرب امگا 6 در درمان علائم بیماری مزمن فواید نشان داده اند. گاما-لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در روغن‌های خاصی یافت می شود، مانند:
- روغن گل مغربی
- روغن گل گاوزبان
- برخی از اسیدهای چرب امگا 6 در درمان علائم بیماری مزمن فواید نشان داده اند. گاما-لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در روغن‌های خاصی یافت می شود، مانند:
- هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام دی هومو-گاما-لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که GLA و DGLA ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند. به عنوان مثال، GLA ممکن است به کاهش علائم التهابی کمک کند.
- نسبت استاندارد امگا3 به امگا6 چقدر است؟
- اسیدهای چرب امگا 6 نیز مانند امگا 3 نقش مهمی در بدن شما دارند. هر دو برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌شوند که نقش‌های مختلفی را در بدن ایفا می‌کنند. با این حال، امگا 3 ضد التهاب است و دانشمندان اعتقاد دارند که خوردن بیش از حد امگا 6 این اثرات مفید را خنثی می‌کند. در رژیم غذایی غربی، دریافت امگا 6 در مقایسه با امگا 3 بسیار زیاد است و این یعنی افزایش التهاب مزمن در بدن! حفظ تعادل بین این دو چربی – که اغلب نسبت امگا 6 به امگا 3 نامیده می‌شود – ممکن است برای سلامتی بهینه مهم باشد. اگرچه شواهد کافی برای نشان دادن مضر بودن امگا 6 وجود ندارد، اکثر متخصصان سلامت موافقند که دریافت کافی امگا 3 برای سلامتی مهم است.
- منابع طبیعی امگا6 چیست؟
- روغن سویا: 50 گرم
- روغن ذرت: 49 گرم
- سس مایونز: 39 گرم
- گردو: 37 گرم
- تخمه آفتابگردان: 34 گرم
- بادام: 12 گرم
- بادام هندی: 8 گرم
- امگا 9 چیست؟
- اسیدهای چرب امگا 9 غیراشباع هستند. اسید اولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا 9 و رایج‌ترین اسید چرب غیراشباع در رژیم غذایی است. اسیدهای چرب امگا 9 کاملاً “ضروری” نیستند، زیرا بدن می‌تواند آنها را تولید کند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای سایر انواع چربی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.
- منابع طبیعی امگا 9 چیست؟
- روغن زیتون: 83 گرم
- روغن بادام هندی: ۷۳ گرم
- روغن بادام: 70 گرم
- روغن آووکادو: 60 گرم
- روغن بادام زمینی: 47 گرم
- بادام: 30 گرم
- بادام هندی: 24 گرم
- گردو: 9 گرم
- آیا باید مکمل اسیدهای چرب مصرف کنیم؟
- اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی امگا 6 را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و بدن امگا 9 تولید می کند. به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به دریافت مکمل با این چربی‌ها ندارند. بهتر است با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی سالم تر، این مواد را از منابع طبیعی دریافت نمایید، با این حال افرادی که رژیم غذایی غنی از مواد غذایی ضروری ندارند، بهتر است مکمل‌های امگا3 را به تنهایی استفاده کنند.
- منبع
